Slovenčina
Cvičenie a strava - čo jesť pred cvičením a po cvičení
Ak cvičíte a chcete mať pre vás ten najlepší účinok, musíte premýšľať o strave pred a po cvičení. Vplyv má dokonca aj účinok potravín z predchádzajúceho dňa.
Prvá otázka spočíva v tom, či patríte do skupiny, ktorá cvičí pre zvýšenie energetického výdaja, aby si mohla dopriať nejaký ten "koláčik" naviac?
Často v šatniach posilňovní počuje hneď po skončení hodiny, ako ženy dychtivo a zaslúžene bežia na kavičku a kooláčik.
Nie je to škoda? Nevyužiť tie hodiny driny, potu a veľakrát aj prehovárania?
Dúfam, že patríte do tej druhej skupiny, tedy je vám ľúto "nevyužiť" tu snahu, ktorú ste absolvovali a radšej tápete po odpovedi, ako najlepšie snahu behom cvičenia zúročiť.
Pre maximálný športový výkon, zvyšovanie kondície, vytrvalosti, sily a pre redukciu váhy je dôležité nielen to, čo jeme v dobe pred cvičením, ale už od samého rána a v mnohých prípadoch i deň pred cvičením.
- Pravidelný príjem živín rovnomerne rozložený v priebehu dňa významne prispieva ku zvyšovaniu fyzického výkonu a predchádzaniu únavy.
- Vždy teda záleží, v akú časť dňa pohybovú aktivitu vykonávame, ale v každom prípade cca 3-4 hodiny pred cvičením si môžete dát klasické väčšie jedlo, teda pokojne raňajky, obed, avšak dávať pozor, aby se nejednalo o ťažko strávitelné jedlá, ktoré by náš tráviaci trakt zaťažovali aj 4 hodiny po jedle. Pokojne si môžete dopriať kombináciu zložených sacharidov s vyšším obsahom vlákniny, bielkovín a zeleninu.
- Cca 1,5 - 2 hodiny pred cvičením sa už snažíme konzumovať menšie množstvo sacharidov, bielkovín a tuky skôr obmedziť. Teda pre predstavu by to malo byť u žien cca do 30 g sacharidov, u mužov do 40 g sacharidov, bielkovín už ménej, okolo 10 g (muži 15 g) a tukov do 5 g na porci.
Vhodným príkladom pred cvičením je napr. 1 kus ovocia s malým mliečnym výrobkom, veľmi vhodný je napr. banán s jogurtom, môžete ich aj rozmixovať, tým se urýchli schopnosť trávenia. Ďalej napr. mliečna ryža, mliečna krupica, puding. Pred-cvičebné jedlo môže byť bohatšie na jednoduché sacharidy, tým urýchlime prísun energie pre samotné cvičení.
Jedlo po cvičení závisí na typu cvičení. Pokiaľ sa jedná o aerobnú aktivitu, tam je vhodné s jedlom počkať 45-60 minút po cvičení. Dajte si jedlo podľa dennej doby, pokojne klasickú večeru, pokiaľ pôjdete spať až za 3 hodiny, pokiaľ sa spánok blíži skôr, patom len doplňte kvalitné bielkoviny.
Veľmi vhodné je na noc jedlo s prímesou kazeínu, ktorý naše telo dlhšie tráva a chráni svalovou hmotu počas spánku. V tomto prípade poslúži napríklad nízkotučný tvaroh. Môžete ho ochutiť škoricou a ľahko osladiť, pokiaľ se snažíte redukovať hmotnosť, tak môžete použiť nekalorické sladidlo. Tu možno použiť aj napríklad Cottage.
U posilovacieho tréningu naopak bude potreba doplniť do 30 minút po skončení tréningu sacharidy, napríklad banán alebo mliečny výrobok. A ďalšiu časť dňa prijímať dostatok bielkovín.
Pre maximálny nárast svalovej hmoty môžeme prijímať aj 2 g bielkovín/kg váhy, ale vyšší príjem bielkovín už nemá význam a bude náš organizmus len zbytočne zaťažovať.
Pre maximálný športový výkon, zvyšovanie kondície, vytrvalosti, sily a pre redukciu váhy je dôležité nielen to, čo jeme v dobe pred cvičením, ale už od samého rána a v mnohých prípadoch i deň pred cvičením.
- Pravidelný príjem živín rovnomerne rozložený v priebehu dňa významne prispieva ku zvyšovaniu fyzického výkonu a predchádzaniu únavy.
- Vždy teda záleží, v akú časť dňa pohybovú aktivitu vykonávame, ale v každom prípade cca 3-4 hodiny pred cvičením si môžete dát klasické väčšie jedlo, teda pokojne raňajky, obed, avšak dávať pozor, aby se nejednalo o ťažko strávitelné jedlá, ktoré by náš tráviaci trakt zaťažovali aj 4 hodiny po jedle. Pokojne si môžete dopriať kombináciu zložených sacharidov s vyšším obsahom vlákniny, bielkovín a zeleninu.
- Cca 1,5 - 2 hodiny pred cvičením sa už snažíme konzumovať menšie množstvo sacharidov, bielkovín a tuky skôr obmedziť. Teda pre predstavu by to malo byť u žien cca do 30 g sacharidov, u mužov do 40 g sacharidov, bielkovín už ménej, okolo 10 g (muži 15 g) a tukov do 5 g na porci.
Vhodným príkladom pred cvičením je napr. 1 kus ovocia s malým mliečnym výrobkom, veľmi vhodný je napr. banán s jogurtom, môžete ich aj rozmixovať, tým se urýchli schopnosť trávenia. Ďalej napr. mliečna ryža, mliečna krupica, puding. Pred-cvičebné jedlo môže byť bohatšie na jednoduché sacharidy, tým urýchlime prísun energie pre samotné cvičení.
Jedlo po cvičení závisí na typu cvičení. Pokiaľ sa jedná o aerobnú aktivitu, tam je vhodné s jedlom počkať 45-60 minút po cvičení. Dajte si jedlo podľa dennej doby, pokojne klasickú večeru, pokiaľ pôjdete spať až za 3 hodiny, pokiaľ sa spánok blíži skôr, patom len doplňte kvalitné bielkoviny.
Veľmi vhodné je na noc jedlo s prímesou kazeínu, ktorý naše telo dlhšie tráva a chráni svalovou hmotu počas spánku. V tomto prípade poslúži napríklad nízkotučný tvaroh. Môžete ho ochutiť škoricou a ľahko osladiť, pokiaľ se snažíte redukovať hmotnosť, tak môžete použiť nekalorické sladidlo. Tu možno použiť aj napríklad Cottage.
U posilovacieho tréningu naopak bude potreba doplniť do 30 minút po skončení tréningu sacharidy, napríklad banán alebo mliečny výrobok. A ďalšiu časť dňa prijímať dostatok bielkovín.
Pre maximálny nárast svalovej hmoty môžeme prijímať aj 2 g bielkovín/kg váhy, ale vyšší príjem bielkovín už nemá význam a bude náš organizmus len zbytočne zaťažovať.
Poďakuj autorovi kreditom
Tvor svoju budúcnosť